מֵידָע

7 בעיות שינה נפוצות וכיצד לתקן אותן

7 בעיות שינה נפוצות וכיצד לתקן אותן

האם ידעת שבממוצע בני אדם מבלים 1/3 מחייהם בשינה? בהתחשב בכמות הזמן שזו מהווה, סבל מכל אחת מבעיות השינה הנפוצות הללו עלול להזיק לרווחתך הנפשית והפיזית.

ראה גם: מחקר חדש מזהה בסופו של דבר חיבור טבעי בין דיכאון ושינה גרועה

מסיבה זו, חיוני שתנסה, לפחות, לתת לעצמך את השינה האיכותית ביותר שאתה יכול. לפחות בתיאוריה - לכל הורה שקורא נידון לעוד שנים רבות של מחסור בשינה - סליחה!

לשארכם, הנה כמה בעיות שינה נפוצות ו'טריקים 'פוטנציאליים שיעזרו להקל עליהם.

1. אי יכולת להירדם היא נושא עצום

בראש ובראשונה, אתה לא יכול לישון טוב בלילה אם אתה לא יכול להירדם מלכתחילה. מובן מאליו.

לבעיות שינה כמו נדודי שינה יכולות להיות השלכות קשות מאוד על בריאותך הגופנית והנפשית. זו אחת הדרכים המהירות ביותר להשפיע באופן רציני על איכות חייך.

אם אכן יש לך חששות אמיתיים לגבי נושא בסיסי נפשי או פיזי, עליך תמיד להתייעץ עם איש מקצוע רפואי תחילה.

מלבד זאת, כתב העת לפיזיולוגיה יישומית מייעץ לכמה דברים פשוטים שיעזרו לך לרדת בלילה. רובם הם השכל הישר באמת.

הראשון הוא להימנע מצריכת קפאין לפחות מספר שעות לפני השינה. זה לא צריך שום הסבר.

דרך טובה נוספת לוודא שיש לך עין עצומה היא לנסות להרגיל לעשות פעילות גופנית בבוקר או אחר הצהריים. זה יעייף אותך פיזית ונפשית, ואז תישן כמו מתים.

ואחרון אחרון, אך בשום אופן לא פחות חשוב, הרחיקו את הטלפון הנייד שלכם לפחות שעה לפני השינה. הוכח כי אור כחול מהמסכים משבש את מחזור השינה שלך ב- REM.

2. הימנע מצריכת אלכוהול למינימום מוחלט

הפחתת כמות האלכוהול שאתם צורכים היא תמיד רעיון טוב. מלבד סיכונים בריאותיים חמורים אחרים הקשורים להתעללות באלכוהול, זה גם גורר הרס בדפוסי השינה שלך.

אלכוהול נוטה לשבש את מחזור השינה הטבעי של ה- REM בגוף והיא אחת הסיבות לרגננות שלך בבוקר שאחרי, במיוחד אם אינך צעיר כמו פעם.

בעוד שאלכוהול יכול לעזור לך להירדם מהר יותר, אפילו כמה משקאות יכולים להשפיע בצורה קשה על שנת הלילה שלך. אם אתם צורכים יותר מ -14 היחידות המומלצות בשבוע, תגלו שאתם מתעוררים בתחושה שלא קיבלתם מנוחה בכלל.

אלכוהול נוטה לגרום לכם לבזבז יותר בשלב שינה עמוקה ולא בשלב ה- REM הרגוע יותר של השינה. עליכם לשאוף שיהיו לכם לפחות כמה ימים ללא אלכוהול בשבוע.

זה יעזור לך לישון טוב יותר ולהרגיש מנוחה למחרת בבוקר.

אם אתה חייב לשתות משהו בלילה, אולי עדיף לך לשתות משקה חם, חלבי או צמחי מרפא בלילה במקום הטיפה האהובה עליך.

3. היכנס למשטר שינה

בעיית שינה נפוצה נוספת היא מתקשה להתעורר. זה נוטה להיות מקושר לחלק מהנושאים האחרים שפורטו לעיל, אך ניתן לתקן באמצעות משמעת.

כדאי לנסות להתעורר באותה שעה בכל יום. זה כולל סופי שבוע - אך כמובן התייחסו לעצמכם מדי פעם.

על ידי הגדרת אזעקה, אזעקות או שכירת מישהו שיביא אותך מהמיטה, תוכל לבנות הרגל שימושי שיעזור לך לקום. על ידי כך, גופך יתרגל להתעורר בזמן מסוים.

בסופו של דבר, ייתכן שתגלה שאתה בכלל לא צריך שעון מעורר.

עצות אחרות כוללות לקום ולצאת מהמיטה מיד לאחר שהתעוררת. זה ימנע ממך להיסחף חזרה לארץ נוד.

יש גם שיעצו להיכנס ישר למקלחת - אך זה לגמרי תלוי בך.

4. אולי הגיע הזמן להחליף את הכרית

אם אתם סובלים מכאבי צוואר, זה יכול להיות בגלל הכרית שלכם. בדרך כלל מומלץ לשנות אותם אחת לשנתיים בערך.

כריות נועדו לתמוך בראש ובצוואר במצב ניטרלי כדי למזער את המתחים הביו-מכניים על הצוואר בזמן השינה.

מחקר זה, למשל, בדק האם סוגים שונים של כריות מייצרים סוגים ותדרים שונים של תסמיני ערות בנבדקים ללא תסמינים. מה שהם מצאו די חושפני ומעניין.

ברגע שכרית מאבדת את היכולת להחזיק את צורתה, זו אינדיקציה להיפטר ממנה. במחקרי שינה שונים, אנשים דיווחו כי המשרד, כרית לטקס, הוא בדרך כלל הנוח ביותר לשינה טובה.

זה נכון במיוחד אם אתם סובלים מכאבי צוואר. טוב לדעת. עכשיו, כדי להשיג כמה מניות בחברת כריות.

5. יש לך כאבים בכתף? לישון על הגב

אם אתם סובלים מכאבי כתפיים, נסו לא לישון על הצד. זה אולי נשמע מובן מאליו, אבל רובנו נוטים להיות רגילים בתנוחות השינה שלנו.

למעשה, ההערכה היא כי מעל 74% של ישנים הם ישנים בצד. בעוד שרוב אנשי המקצוע יעצו לך כי שינה אחורית היא הטובה ביותר לתמיכה בעמוד השדרה, אולם שינה בצד היא הדבר הבא הטוב ביותר.

הוכח כי שינה בצד גם מקלה על נחירות וכמה תסמינים של דום נשימה בשינה. עבור אישה בהריון, שינה בצד נוטה להיות הנוחה ביותר - כפי שהתכוון הטבע.

אם אתה באמת לא יכול לישון על הגב שלך, אולי מומלץ להוריד את הלחץ ולישון על הצד בכתף ​​שאינך פצוע.

עצות אחרות כוללות חיבוק כרית שהוכח כמסייע לחלק מהסובלים.

6. השתמש בכריות נוספות אם יש לך חומצה

עבור אלה כיצד לסבול מחומצה חוזרת, הולך להיות יכול להיות סיכוי מרתיע. לא רק שאתה יכול להתעורר באופן בלתי צפוי מ"צרבת ", אלא שלפעמים אתה לא מצליח לרדת לגמרי.

אמנם זה תמיד רעיון טוב להתייעץ עם הרופא או הרוקח שלך לגבי כמה אפשרויות רפואיות, אבל יש לך כמה אפשרויות פשוטות במיטה. אבל אתה באמת צריך לשקול מעכבי משאבת פרוטון כאופציה.

אחת האפשרויות הפשוטות והטובות ביותר היא להרים את הראש באמצעות הוספת שתי כריות או יותר. זה יפחית פיזית חלק מהתסמינים של חומצה.

אתה יכול גם לשקול לישון בצד שמאל שלך, אשר הוכח כמקל גם על חלק מהתסמינים.

מלבד זאת, כדאי לך לשקול להפחית את כמות הלחץ בחייך (שהוכח כמניע אירועים), ולהסתכל היטב על הדיאטה שלך.

7. נחירות עשויות לראות אותך שותף חונק אותך למוות

עבור כל בן זוג של נוחר בלילה, הפיתוי 'להוציא אותם מסבלם' הוא רגש נפוץ, אם חולף. אבל זה גם קוטע את איכות השינה של הנוחר.

זה יכול להיות גם סימפטום לבעיה רפואית חמורה יותר כמו דום נשימה בשינה.

אמנם ישנם מכשירים מסוימים שניתן להשתמש בהם כדי לעזור בנחירות, אבל יש גם כמה טריקים פשוטים שאתה מנסה בחינם. הראשון, והיעיל ביותר, הוא להימנע משינה על הגב.

על ידי אימוץ תנוחת שינה צדדית מקלים על הבעיות הקשורות לנחירות. כדאי גם לנסות להרים את הראש קצת יותר.

מומלץ גם לנקות את הסינוסים עם תמיסת מלח לפני השינה. ולהימנע מאלכוהול זה בכלל אפשרי.

אחרת אולי תרצה לאבד מעט שומן גור. שומן נוסף בצוואר או בגרון יכול לצמצם את דרכי הנשימה ולהוביל לבעיות נחירות.

מעשנים נמצאים גם בסיכון גבוה יותר לפתח בעיית נחירות ולכן קיצצו את זה. קל יותר לומר ממה שאנחנו יודעים.

כישלון כל מה שאתה יכול לחקור התערבויות רפואיות עם הרופא או הרוקח שלך.


צפו בסרטון: למד אנגלית בזמן שאתה ישן. הביטויים והמילים החשובות ביותר באנגלית. 2 (אוֹקְטוֹבֶּר 2021).